آموزش شنای کرال سینه
شناي كرال سينه (Front Crawl )
كلمه كرال از فعل انگليسي To Crawl مشتق شده كه به معني خزيدن است . زيرا انسان به وسيله ي اين شنا در آب مي خزد و پيش مي رود.
كسي به درستي نمي داند كه اولين بار اين شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولي شواهد و قوانين نشان مي دهد كه به احتمال زياد اين شنا در مصر ابداع شده است .
اما مسلم اين است كه در سال1700 در استراليا اين شنا به وسيله ي الك ويكمن معمول شد ، و سپس به آمريكا و اروپا راه يافت ، و بالاخره يكي از مهمترين بازي ها در مسابقه هاي المپيك را تشكيل داد ، و براي اولين بار يك آمريكايي به نام چارلز دانيلز به سال 1908 در رشته ي شناي بازي هاي المپيك شركت كرد و با شناي كرال مسافت 100 متر را در 60 ثانيه و سه پنجم طي كرد و برنده شد .
شناي كرال امروزه بيش از هر شناي ديگر طرفدار دارد و بيشتر شناگرها با آن آشنايي دارند . ولي متاسفانه به غير از تعداد كمي آن را به طريقه ي كاملاٌ صحيح فرا نمي گيرند . با كمي اراده ، اگر بتوانيد اين شنا را به طور كاملاٌ صحيح فرا گيريد ، بسيار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سينه و كرال پشت تعليم داده مي شود . كه ابتدا به شرح كرال سينه مي پردازيم .
آموزش شناي كرال سينه
كرال سينه شنايي است كه در آن ضربات منظم پاها به همراه حركت دست ها كه به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب ميكشند و سر ، نيم دايره اي را حول محور طولي بدن مي زند تا از سمت راست يا چپ ( كه معمولاٌ يك طرف است ) از طريق دهان هواگيري نمايد انجام مي شود .
بنابراين سه مرحله اصلي در شناي كرال سينه عبارتند از :
1- عملكرد پاها Leg Action
2- عملكرد دست ها Arm Action
3- نفس گيري Breathing
جهت آموزش شناي كرال سينه لازم است كه هر مرحله به تنهائي و به مقدار كافي آموزش و تمرين داده شود . پس از آموزش و تمرين كافي اولين مرحله ، نوبت به مرحله دوم مي رسد كه ضروري است پس از آموزش و تمرين به مرحله ي اول متصل شده و هر دو با هم تمرين شود تا شناگر هماهنگي لازم را جهت انجام هر دو مرحله كسب نمايد و سپس مرحله ي سوم آموزش داده مي شود . و پس از تمرينات مقدماتي و كافي به مرحله ي اول و دوم اضافه مي شود . تمرين ادامه مي يابد تا هماهنگي مجددي صورت گيرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در يك زمان گردد.
متاسفانه مشاهده شده است كه مربيان هنوز يك مرحله را به طور كامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدي مي شوند . اگر چه بعضي از مربيان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نيستند ولي تجربه نشان داده است براي به دست آوردن نتيجه ي بهتر و پيشرفت در امر آموزش در كلاس هاي گروهي ، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفيدتر است .
اين موضوع را بايد به خاطر داشته باشيد كه قبل از شروع اولين قسمت آموزش كرال سينه كه حركت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتي مهم را خوب فرا گرفته باشد .
عملكرد پا Leg Action
در شناي كرال ، حركت پا بسيار حايز اهميت است . مطلب مهم اين كه بر خلاف تصور ما حركات شديد و كند پاها توام با سرو صداي زياد كه غالبا در مبتديان ديده مي شود كوچكترين ارزشي ندارد ، بلكه حركات كوتاه و سريع پاها لازمه اين كار است .
حركات پاها از مفصل شروع مي شود كه ران را به لگن خاصره مربوط مي سازد . زانوهم حركت مي كند ، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلي است و فقط تا آن حد صورت مي گيرد كه پاهاي شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روي اين اصل زاويه بين ساقها هيچ وقت از 30 درجه تجاوز نمي كند .
همچنين ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمي گيرند ، بلكه هميشه به هم ماليده مي شوند هنگام زدن پاها بايد توجه كنيد كه پاشنه پاها ازهم فاصله نگيرند ، كه معمولا كارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله مي دهد . زانوها نبايد زياد بشكند ، اين عمل باعث مي شود كه پيشرفت خوبي نداشته باشيد انگشتان پاها بايد كشيده شوند .
يكي از مهمترين مواردي كه بايد در پاي كرال سينه درنظر گرفت ، اين است كه در موقع زدن پاي كرال انگشتان پا نبايد عمود بر كف استخر باشند و شكستگي نيز نبايد بيش از حد شود . به شكل زير توجه كنيد :
مثلي است معروف كه شنا را در آب ياد مي گيرند ، ولي به راستي براي صرفه جويي در وقت ، مي توان در خانه نيز مقدمات آن را فرا گرفت .
روي اين اصل توصيه مي شود در خانه و يا كنار استخر ، بي آنكه بدن خود را خيس كنيد روي كاناپه و يا ميز دراز بكشيد و روي سينه قرار بگيريد و سر را بين بازوها گرفته و پاهايتان را قريب در خارج نگه داريد ، بسيار سريع و همان طور كه قبلاٌ گفته شد به حركت پاها بپردازيد .
پس از چند جلسه تمرين ، اين بار كناره استخر را بگيريد و توي آب بي آن كه به حركت بازوها فكر كنيد سرتان را بين بازو ها قرار داده و تقريباٌ سرتان را در آب فرو ببريد و حركت پاها را تمرين كنيد و بعدها به فكر پيشروي در آب باشيد حتي مي توانيد حركت پاها را با كمك دوستانتان تمرين كنيد . بايد توجه داشته باشيد كه در موقع تمرين پا سرتان نبايد بالا باشد . چون اين عمل باعث مي شودكه پاها به پايين بروند .
تمرين هاي آموزشي پاي كرال سينه
1- نشستن روي لبه استخر و پا داخل آب همانطوري كه در شكل زير نشان داده شده است نوآموز شناگر در لبه استخر مي نشيند و دستها را به عقب تكيه مي دهد و دو پاي شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حركت مي نمايد . بايد توجه داشت كه در اين مرحله حركت پا بطور صحيح صورت گيرد و پنجه ها متمايل به داخل باشد و آب توسط سينه پا به اطراف پراكنده شود .
2- در حالي كه كارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا مي كند . يادآور مي شويم كه پس از چند حركت ، پا كارآموز شناگر صورت خود را از آب بيرون آورده و نفس مي كشد و مجدداٌ تمرين خود را تكرار مي كند .
3- در شكل زير يكي از كارآموزان شناگر دستهاي كارآموز ديگري را گرفته و نفر دوم همان طوري كه در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پاي كرال سينه مي نمايد .
دومين مرحله ي آموزشي ، حركت دست كرال سينه
مراحل حركات دست : تعويض منظم حركت دستها در شناي كرال سينه موجب پيشروي در آب مي شود .هنگامي كه يكدست حركت كشش را در داخل آب انجام مي دهد ، در همان زمان دست ديگر درخارج از آب آماده ورود در آب مي شود . تا يك دست ، دست ديگر را لمس نكرد نبايد، از آب خارج شود . لازم است به يك موضوع خوب توجه شود و آن اينست كه چه در داخل و چه در خارج از آب هميشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولي اين تكنيك جاي خودرا با روش كنوني كه مكثي در كشش دست وجود ندارد ، داد . به طوري كه دستها پشت سر هم عمل كشش زير آب را انجام مي دهند . كشش ، منتظر ورود دست ديگر به آب نمي شود و نتيجه ي بهتري را در پيشروي حاصل مي نمايد .
بهترين ميزان ورود دست به آب موقعي است كه دست زير آب نيمي از كشش زير آب را انجام داده است ، زيرا در اين حالت در هيچ لحظه دست توقف نداشته و حركتي دائمي درحال كشش خواهد داشت .
مناسبت ترين ميزان زاويه آرنج در موقع كشش زير آب بين 90 تا 100 درجه است. مربي بايد كنترل نمايد كه شاگرد شكستگي دست در داخل آب را انجام دهد، بدين ترتيب كه دست در آب وارد شده ، تقريباٌ كشيده مي شود .
كشش شروع شده و در همين حال خميده ميگردد ( حداكثر 100 درجه در خميده ترين محل ) و شروع به باز شدن نموده تا موقعي كه دوباره تقريباٌ صاف گرديده و قصد خروج از آب را مي نمايد . بايد دقت شود در موقع ورود دست در آب نبايد جلوي صورت وارد آب شود ، چون كشش كمتري در پيشروي آب دارد و همچنين در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوي دست بايد به گوشها نزديك باشد .
ابتدا شست وارد آب مي شود ، اين عمل باعث مي گردد كه آرنج در بالا قرار گيرد . و اين كار لازمه ي كرال صحيح است . بالا آمدن آرنج ادامه مي يابد تا موقعي كه انگشتان دست نيز از آب خارج گردد.
وضعيت دستها طوري است كه انگار جسمي مانند تخم مرغ را گرفته است يا اينكه دستها دور يك بشكه مي چرخد ، سعي كنيد بازو را به سر و گوشها نزديك سازيد .
نكته ي ديگر كه هنگام حركت دست بايد به آن توجه داشت اين است كه كف دست را هنگام خارج شدن از آب بايد به خارج چرخانيده شود . اين عمل باعث تسهيل در بالا نگاهداشتن آرنج مي شود .
در اين جا نيز مي توان در خشكي به تمرين حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد .
علت بالا نيامدن آرنجها در بيشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اينست كه مفصل شانه آنها داراي جنبش پذيري (Flexibility) كافي نيست . بعضي ديگر از كارآموزان براي بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتي از شانه را هم از آب خارج مي سازند كه روش درستي نيست . در اين جا نيز مي توان در خشكي به تمرين حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد.
لازم به يادآوري است كه دست كرال در سه مرحله انجام مي گيرد : اول مرحله ي كشش ، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ي خارج از آب يعني حركت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه .
مي توان مرحله ي كشش و فشار را به صورت S خوابيده انگليسي نشان داد .
تمرينات آموزشي دست كرال سينه
1- راه رفتن و خم نمودن بالا تنه به جلو به طوري كه صورت در داخل آب قرار گيرد . حركت دستها به طور متناوب و بدون تنفس است . اين عمل در قسمت كم عمق استخر صورت مي گيرد .
تمرينات تركيبي دو نفره : در حالي كه كارآموز شناگر به روي سينه در سطح آب قرار گرفته ، كمك كننده مچ پاي او را با دو دست مي گيرد . در اين حالت كارآموز شناگر همزمان حركت دست كرال را به طور متناوب انجام مي دهد .
كارآموز شناگر و كمك كننده بايد با جديت اين عمل را انجام دهند . كارآموز شناگر در تمام مدت تمرين با گرفتن نفس عميق ودر حالي كه صورت داخل آب است ، اين عمل را انجام مي دهد . با تمرين مداوم حركت و هماهنگي دو دست به صورت خودكار در مي آيد .
تمرينات آموزشي هواگيري كرال سينه
1- در مر احل اولين تمرين كافيست كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر در حالي كه از ناحيه كمر خم شده است ، سر را داخل آب قرار داده و هواي داخل ريه ها را خالي كند . نكته مهم اين تمرين در اين ست كه زماني كه مي خواهد سر را براي گرفتن هوا از آب خارج كند بايد اين كار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگيري نصف صورت داخل آب ونصف ديگر در بيرون آب باشد سعي كنيد شانه را بالا نياوريد و از آب خارج نسازيد . اين عمل در ابتدا مشكل است ، ولي به مرور زمان به طور خودكار با موفقيت انجام مي شود .
2- روش ديگر تمرين بدين شكل است كه كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر با دستهايش كه به اندازه ي عرض شانه باز است ، لبه ي استخر را مي گيرد وبدن را در موقعيت شناور رو به كف استخر قرار مي دهد . براي شناور شدن بهتر بدن ، تخته شنا يا چوب پنبه اي را در ميان دو ران قرارميدهد و كاملاٌ شناور مي شود . در اين لحظه سر را به يك سمت مي چرخاند و عمل دم را انجام مي دهد اين عمل خيلي سريع انجام مي گيرد .
شناگر در آخرين لحظه ي تمام شدن هواي داخل ششهايش سر را از آب خارج مي سازد ( در حالي كه هنوز در حال دميدن هوا است ) و يكباره هوا را مي بلعد .اين عمل را چندين بار تكرار كنيد .
مرحله پنجم : هماهنگي حركات دست و تنفس
در اين مرحله كه شاگرد يا كارآموز شناگر در حال انجام حركت دستها و هواگيري توام است، مربي بايد كليه ي مراحل را زير نظر داشته و حركت دست را به خوبي كنترل نمايد : -چگونگي كشش دست در زير آب ، - ورود دست به آب ، - موقعيت مناسب چرخش سر به خارج نسبت به دستها و نكته مهمي كه بايد بدان توجه شود اين است كه شاگرد شانه ها را بالا نياورد ، عمل كشش دست در زير آب را به خوبي انجام دهد و چرخش سر به خارج كمي بيش از حد معمول باشد هوا را بايد در داخل آب تخليه نمايد و مجدداٌ هواگيري نمايد شكل زير نشان مي دهد كه شناگر از سمت راست ميل به هواگيري دارد و به محض بيرون آمدن دست راست زير آ ب اين كار را انجام مي دهد .
در قمست كم عمق استخر عمل راه رفتن و خم نمودن بالاتنه جلو به طوري است كه صورت در داخل آب قرار مي گيرد و حركت دستها به طور متناوب همراه با تنفس صورت مي گيرد .
عمل دم هنگامي صورت مي گيرد كه سر به پهلو چرخيده و عمل بازدم در داخل آب انجام مي شود توجه داشته باشيد كه سر به دو طرف نمي چرخد .
البته قبل از انجام اين كار در داخل آب لازم است اين حركت در خشكي انجام شود بدين طريق كه شناگر خم شده سر را به پهلو مي چرخاند . اگر كارآموز سمت راست راحت تر نفس مي گيرد به محض خارج شدن دست راست از آب هوا را مي بلعد و سپس صورت را رو به زمين چرخانيده و هوا را تخليه مي نمايد و مجددا سر را جهت هواگيري به پهلو مي چرخاند وقتي سر به طرف پهلو مي چرخد در مراحل اوليه بايد كارآموز شناگر سعي كند چرخش را كمي بيش از حد معمول انجام دهد به طوري كه بتواند بالا را ببيند و دهان بعدها كاملاٌ از آب خارج گردد .
گردش بايد در ناحيه ي سر وگردن بيشتر باشد و تا حدي كه دهان از آب خارج شود . اينكه هواگيري از چپ يا از راست صورت گيرد اهميت ندارد آنچه براي يك كارآموز شناگر لازم است تاكيد شود اين است كه فقط از يك طرف به ميل خويش هواگيري نمايد و هميشه از همان طرف بدن را چرخش بدهد.
شكل صفحه قبل نشان مي دهد كه شناگر از طرف چپ ميل به هواگيري دارد و به محض بيرون آمدن دست چپ اين كار را انجام مي دهد .
برگشت سالتو ( برگشت كرال سينه )
شناگران پيشرفته حتما بايد در مسابقه ها و هنگام تمرين با اين نوع برگشت به مسابقه ادامه بدهند . سالتو در ابتدا كمي پيچيده و مشكل به نظر مي رسد ، ولي وقتي تمرينات كافي و پي در پي مهارت كسب مي شود و اين كار بسيار راحت خواهد بود . كارآموز شناگر حتما بايد قبل از انجام حركت ، چرخشي كه به آن در ژيمناستيك چرخش غلط جلو پا جمع گفته مي شود را خوب ياد بگيريد . كارآموز قبل از كسب مهارت بعد از چرخش فكر مي كند سرش گيج مي رود و يا اينكه در هنگام چرخش مقداري آب به داخل بيني اش مي رود و او را آزار مي دهد بنابر اين ممكن است با اين مشكلات از فرا گرفتن سالتو منصرف شود ، ولي كارآموز شناگر بايد بداند كه كار نيكو كردن از پر كردن است آنچه سالتو را به نظر مشكل مي سازد اينست كه شناگر بايد 2 چرخش داشته باشد: يكي چرخش داخلي كه به طور كامل و ديگري چرخش پهلوئي كه نيم چرخش از پهلو زده مي شودكه موقعيت بدن به حالت شنا برگردد و تركيب اين دو چرخش و فشاري كه تواما بايد در لحظه تماس پا به ديواره وارد شود كار را كمي دشوار مي سازد . بدين منظور لازم است مربي مرحله به مرحله قسمت هاي مختلف را تمرين و تركيب نمايد تا هماهنمگي لازم جهت اجراي كليه ي قسمت ها در يك لحظه كسب گردد و حتي چندين بار مربي بايد اين حركت را براي كارآموز اجرا كند، چون ديدن در يادگيري بسيار مهم است .
مراحل مختلف سالتو ( برگشت كرال سينه )
1- در فاصله ي 100 تا 200 سانتيمتري سر از ديواره ي استخر ( بسته به اندازه ي بدن و قدرت دست هاي شناگر ) آخرين كشش دست انجام مي شود .( در شكل زير ) دست راست در حال شروع كشش ، آخر خود است .
2- شناگر به ديواره ي استخر نگاه ميكند كه آيا بايد اينجا سالتو را شروع كند يا پس از كششي ديگر .
3- در حالي كه تصميم به سالتو گرفته شد ، دست چپ نبايد از آب خارج شود، بلكه كنار بدن باقي مي ماند و دست راست كارش را ادامه مي دهد. پاها به سمت بالا حركت مي كند تا در مرحله بعد به طرف پايين ضربه بزند در اين حال حركت دست به بدن متصل شده و به گردش بدن كمك مي نمايد.
4- سر به سمت داخل بدن از ناحيه ي گردن خم مي شود ، كف هر دو دست طوري مي چرخد كه رو به كف استخر مي شود پاها به هم چسبيده و از ناحيه ي زانو خميده مي باشند .
5- بدن از حالت افقي به روي آب خارج شده زيرا از گردن و كمر خميدگي افزايش يافته هر دو دست حالت قبل را دارا است و به پايين فشار وارد مياورد پاها به قسمت پايين زده مي شود تا باسن بالا بيايد .
6- بدن از ناحيه ران خميدگي بيشتري مي يابد در اين حالت بدن متمايل به توقف در حركتش مي شود زيرا مقاومت ناشي از خم شدن بدن در آب باعث آن مي گردد اگر سرعت حركت شناگر به اندازه ي كافي باشد ( در سرعت روها ) همين سرعت و خم شدن سر و كمر خود باعث چرخش شناگر خواهد شد . در شكل مقابل دست چپ از آرنج خميده مي شود و آب را به سمت سر مي كشد.
7- در حالي كه لگن از خط سر عبور مي كند دست چپ هنوز آب را به سمت سر مي كشد كه اين حركت به چرخش بدن شناگر كمك مي نمايد كف دست راست به سمت داخل متمايل شده و باعث چرخش بدن حول محور طولي خود مي گردد پاها دقيقا به طور مستقيم از بالاي سر آورده نمي شوند.
8- در حالي كه پاها به طور كامل از آب خارج هستند به طرف بالا و عقب به سمت ديواره ي استخر پرتاب مي شوند و اين موقعي است كه كشش دست به سمت سر نيز كارش پايان يافته است . شناگر در اين حالت بايد بدون اينكه تاخيري در كل حركت ايجاد كند به سمت پهلو بچرخد .
9- چرخش عمومي شناگر كامل شده و شناگر بايد خودش را در موقعيتي قرار دهد كه بتواند به ديواره استخر فشار وارد سازد . دست ها دوباره در حال لمس كردن يكديگرند وبه سمت جلو درحركتند و چرخش به سمت پهلو ادامه دارد .
10 – پاها در حال فشار به ديواره ي استخر هستند و اين كار با باز شدن مفاصل زانو صورت مي گيرد ، در عين حال مفاصل آرنج ها با باز شدنشان دست ها را به سمت جلوي بدن مي كشند .
11- در آخرين مرحله ي فشار پا به ديواره ي استخر كه با باز شدن مفصل مچ پا همراه است، شانه ها در آخرين مرحله چرخش حول محور طولي بدن هستند ، بازوها كشيده و سر در بين آنها قرار گرفته و بدن در حالت كاملا كشيده بر روي آب سر مي خورد .
12- شناگر بايد بدنش را نسبت به عمق آب تنظيم نمايد و اين كار توسط هدايت دست ها صورت مي گيرد . بدين روش كه با گرفتن دست و سر به سمت بالا ، بدن در عين سر خوردن به سطح آب نزديك مي شود . چنانچه زياده از حد در عمق آب باشد با يك يا دو ضربه پا بدن را به سطح آب نزديك مي سازد و اگر در عمق صحيح قرار داشته باشد شروع به ضربات پا و كشش مي نمايد .
